想要有效健身?试试这7种方法!
你的健身真的有效吗?来试试这7种方式,让你的健身更加高效!
1.健步走
好处:健步走没有时间和地点的限制,只需要一双合适的鞋子就能开始运动,是一项温和的健身运动。
怎么做:刚开始健步走的朋友可以先走5~10分钟。然后逐渐增加时间,直到可以持续至少30分钟。入门之后,你可以加快频率,拉大步幅,如果使用跑步机,可以增加坡度。注意,健步走不同于散步,速度要高于平常走路的速度,同时上下肢协调运动,以达到更好的健身效果。
2.高强度间歇性训练(HIIT)
好处:高强度间歇性训练可以提高你的身体素质,同时在更短的运动时间内燃烧更多的卡路里。它的基本原则就是在健身时交替使用高低强度,而不是保持稳定的节奏。
怎么做:先进行1~2分钟高强度运动,即保持高强度地进行健步走、跑步、跳舞或者心肺训练。然后间歇2~4分钟,注意此时没有停止运动,而是相对于高强度有所缓和。重复高强度-温和的运动节奏。根据你的运动时间和运动能力来制定间歇时间。
3.深蹲
好处:深蹲可以同时训练到三组肌肉群四头肌、腘绳肌和臀肌。
怎么做:将你的脚分开与肩同宽,挺直你的背。然后屈膝,将你的臀向下,好像你要坐到椅子上。注意你的膝盖要在脚踝的正上方,不要超过脚踝。如果你能连续标准地做12次以上,你可以握一个哑铃来增加难度。
4.弓箭步
好处:弓箭步可以训练到下肢的主要肌肉,同时能训练平衡性。
怎么做:保持背挺直,向前迈出一大步,弯曲前面的膝盖使其呈90度。重心放在后面的脚趾,把后一条腿的膝盖下压但不要接触地面。想要增加难度,可以尝试将腿向后或者向旁侧迈出。熟练之后可以握一个哑铃。
5.俯卧撑
好处:俯卧撑可以增强胸肌、三角肌、三头肌和核心肌群。
怎么做:面朝下,手稍宽于肩膀,用脚趾支撑身体。身体从肩膀到脚呈一条直线。绷紧你的腹部和臀部,然后弯曲肘部直到你几乎要碰到地面时,再用你的手臂撑起身体。整个过程中,保持身体一条直线。
新手可以先撑在桌子上进行,慢慢降低高度,直到下降至地面,这时,你可以先用膝盖支撑。想要增加难度,可以把腿架到高于地面的物体上做动作。
6.仰卧起坐
好处:仰卧起坐可以锻炼腹肌。
怎么做:方法一:起始姿势为卧姿,膝盖弯曲、将脚放平,手掌交叉放于脑后,后背贴地。开始动作时,收紧腹部,连贯地抬起头部、颈部、肩膀和上背,轻轻地收下巴。之后再躺平,然后重复。
方法二:还是平躺,将膝盖弯曲并把脚离开地面,其余动作同上。这样可以让你的背贴在地面而不会拱起来。这个方法也会锻炼到髋屈肌(臀部前侧肌群)。注意保持脖子和脊柱呈一条直线,收下巴,不要屏气,保持胸和肩膀打开,视线中不要出现你的手肘。
7.俯身哑铃划船
好处:俯身哑铃划船锻炼上背的主要肌肉和二头肌。
怎么做:保持双腿与肩同宽站立,稍稍弯曲膝盖,髋关节向前倾。收腹并保持背部平坦。双手与肩同宽,然后弯曲肘部,将双手靠近身体,停留1秒,再慢慢伸直手肘,直到开始位置。
新手可以先不握哑铃,学习正确地姿势和动作。如果你觉得站着做动作有困难,可以坐在倾斜地长椅上训练。
循证来源:
RichardCotton,PhD,spokesman,AmericanCouncilonExercise;chiefexercisephysiologist,MyExercisePlanwebsite.
RobertGotlin,DO,directoroforthopaedicandsportsrehabilitationandcoordinatorofmusculoskeletalandsportsrehabilitationfellowshiptrainingprogram,DepartmentofOrthopaedicSurgery,BethIsraelMedicalCenter,NewYork.
DavidPetersen,certifiedstrengthandconditioningspecialist(CSCS);personaltrainer;founder,BossFitnesswebsite,Oldsmar,Fla.
AdamRufa,physicaltherapist;certifiedstrengthandconditioningspecialist(CSCS),Cicero,N.Y.
医牛独家循证科学文献(点击获取链接)
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