想要有效健身？试试这7种方法！

你的健身真的有效吗？来试试这7种方式，让你的健身更加高效！

1.健步走

好处：健步走没有时间和地点的限制，只需要一双合适的鞋子就能开始运动，是一项温和的健身运动。

怎么做：刚开始健步走的朋友可以先走5～10分钟。然后逐渐增加时间，直到可以持续至少30分钟。入门之后，你可以加快频率，拉大步幅，如果使用跑步机，可以增加坡度。注意，健步走不同于散步，速度要高于平常走路的速度，同时上下肢协调运动，以达到更好的健身效果。

2.高强度间歇性训练（HIIT）

好处：高强度间歇性训练可以提高你的身体素质，同时在更短的运动时间内燃烧更多的卡路里。它的基本原则就是在健身时交替使用高低强度，而不是保持稳定的节奏。

怎么做：先进行1～2分钟高强度运动，即保持高强度地进行健步走、跑步、跳舞或者心肺训练。然后间歇2～4分钟，注意此时没有停止运动，而是相对于高强度有所缓和。重复高强度－温和的运动节奏。根据你的运动时间和运动能力来制定间歇时间。

3.深蹲

好处：深蹲可以同时训练到三组肌肉群四头肌、腘绳肌和臀肌。

怎么做：将你的脚分开与肩同宽，挺直你的背。然后屈膝，将你的臀向下，好像你要坐到椅子上。注意你的膝盖要在脚踝的正上方，不要超过脚踝。如果你能连续标准地做12次以上，你可以握一个哑铃来增加难度。

4.弓箭步

好处：弓箭步可以训练到下肢的主要肌肉，同时能训练平衡性。

怎么做：保持背挺直，向前迈出一大步，弯曲前面的膝盖使其呈90度。重心放在后面的脚趾，把后一条腿的膝盖下压但不要接触地面。想要增加难度，可以尝试将腿向后或者向旁侧迈出。熟练之后可以握一个哑铃。

5.俯卧撑

好处：俯卧撑可以增强胸肌、三角肌、三头肌和核心肌群。

怎么做：面朝下，手稍宽于肩膀，用脚趾支撑身体。身体从肩膀到脚呈一条直线。绷紧你的腹部和臀部，然后弯曲肘部直到你几乎要碰到地面时，再用你的手臂撑起身体。整个过程中，保持身体一条直线。

新手可以先撑在桌子上进行，慢慢降低高度，直到下降至地面，这时，你可以先用膝盖支撑。想要增加难度，可以把腿架到高于地面的物体上做动作。

6.仰卧起坐

好处：仰卧起坐可以锻炼腹肌。

怎么做：方法一：起始姿势为卧姿，膝盖弯曲、将脚放平，手掌交叉放于脑后，后背贴地。开始动作时，收紧腹部，连贯地抬起头部、颈部、肩膀和上背，轻轻地收下巴。之后再躺平，然后重复。

方法二：还是平躺，将膝盖弯曲并把脚离开地面，其余动作同上。这样可以让你的背贴在地面而不会拱起来。这个方法也会锻炼到髋屈肌（臀部前侧肌群）。注意保持脖子和脊柱呈一条直线，收下巴，不要屏气，保持胸和肩膀打开，视线中不要出现你的手肘。

7.俯身哑铃划船

好处：俯身哑铃划船锻炼上背的主要肌肉和二头肌。

怎么做：保持双腿与肩同宽站立，稍稍弯曲膝盖，髋关节向前倾。收腹并保持背部平坦。双手与肩同宽，然后弯曲肘部，将双手靠近身体，停留1秒，再慢慢伸直手肘，直到开始位置。

新手可以先不握哑铃，学习正确地姿势和动作。如果你觉得站着做动作有困难，可以坐在倾斜地长椅上训练。

循证来源：

RichardCotton,PhD,spokesman,AmericanCouncilonExercise;chiefexercisephysiologist,MyExercisePlanwebsite.

RobertGotlin,DO,directoroforthopaedicandsportsrehabilitationandcoordinatorofmusculoskeletalandsportsrehabilitationfellowshiptrainingprogram,DepartmentofOrthopaedicSurgery,BethIsraelMedicalCenter,NewYork.

DavidPetersen,certifiedstrengthandconditioningspecialist(CSCS);personaltrainer;founder,BossFitnesswebsite,Oldsmar,Fla.

AdamRufa,physicaltherapist;certifiedstrengthandconditioningspecialist(CSCS),Cicero,N.Y.

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